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하루 달리기 권장량과 매일 달리기 운동을 할 경우,
몸의 변화와 주의해야 할 부작용 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
달리기 열풍의 시작과 건강
1970년대 미국에서는 달리기 열풍이 시작되었습니다. 그 이후로 달리기는 심폐 기능 개선, 수명 연장 등의 건강 효과로 인기를 끌고 있습니다. 특히, 달리기를 하면 수명이 약 3년 더 길어진다는 연구 결과도 있습니다.
그러나 2000년대에 들어 달리기의 ‘적정량’에 대한 연구가 활발히 이루어졌습니다. 놀랍게도, 너무 많이 달리면 심혈관 질환의 위험이 오히려 증가한다는 연구 결과가 나왔습니다.
2010년대에는 장거리 달리기가 심장에 해를 줄 수도 있다는 연구들이 이어졌습니다. 심장 크기가 정상보다 2배 큰 마라톤 선수의 예를 들어, 지나친 달리기는 심장에 부담을 줄 수 있다고 지적했습니다.
하루 달리기 권장량
현재까지 과학적으로 검증된 달리기 운동 시간에 대한 상한선은 없으나, 주당 4.5시간(280분)이나 48km를 넘지 않는 것이 권장되고 있습니다. 코펜하겐 시 심장 연구와 미국의 연구 결과에 따르면, 하루 5~10분의 천천히 달리기만으로도 충분한 건강 효과를 볼 수 있으며, 주 3회 25분씩 달리는 것이 적당하다는 의견이 제시되었습니다. 추가적인 운동을 원한다면 걷기를 권장합니다.
세계보건기구(WHO) 권장 사항: 성인은 주당 최소 150분의 중등도 신체 활동, 또는 75분의 격렬한 운동을 권장합니다. 달리기는 격렬한 운동이라 할 수 있으므로, 일주일에 75분 정도로도 충분하다고 할 수 있겠습니다. 예를 들어, 매일 하루에 약 10~15분 정도 달리기 운동을 한다면 위에서 제안하는 일주일 권장량을 충족시킬 수 있습니다.
달리기의 목적이 무엇인지에 따라 적절한 양과 속도가 달라질 수 있습니다. 건강을 위한 운동이라면 지나치게 많은 달리기는 오히려 위험할 수 있습니다. 따라서 달리기의 적정량과 속도를 잘 고려해야 합니다. 지나치게 많은 달리기는 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있으니, 적당한 양과 속도의 달리기가 중요하다는 것을 기억해주세요.
30분 달리기 중요성
우리의 몸은 30분 이상 운동을 하면 지방이 본격적으로 소비된다고 합니다. 물론 개개인의 신체 상태나 환경에 따라 다르므로, 30분을 반드시 꼭 달성해야만 하는 것은 아닙니다. 반대로 30분을 훌쩍 넘어 1~2시간씩 운동량을 과하게 늘리는 것은 신체에 부담을 줄 수 있으므로, 항상 자신의 신체와 컨디션에 알맞는 운동 강도와 시간을 갖는 것이 좋습니다.
미국스포츠의학회(ASCM)도 하루 30분씩 주 5회, 총 1주일에 150분 운동하면 신체적, 정신적, 심폐 건강을 향상시킬 수 있다고 발표했습니다.
결론
위 내용들을 다시 요약하자면,
- 적당한 운동량에 대한 명확한 근거는 아직 없다.
- 특정 연구에 따르면, 운동시간으로 본다면 주당 최대 4.5시간(280분)을 넘기지 않을 것을 권장한다.
- 격렬한 달리기 운동은 주3회 25분씩, 일주일 총 75분 운동만으로도 충분하다고 한다.
- 다만, 우리 몸의 지방을 연소시키려면 최소 30분 이상 운동을 해야한다.
- 정리해보면, 매일 30분씩 일주일에 최소 2~3번 이상 달리기를 권장한다.
30분 달리기 요령
- 시작은 쉽게
30분 동안 4㎞를 달리는 것을 목표로 해보세요. 초보자에게는 어려울 수 있겠습니다만, 처음에는 10분부터 시작해 단계적으로 시간과 거리를 늘려보세요. 목표를 미리 정하면 압박감 때문에 포기할 수 있으니, 천천히 진행하는 것이 중요합니다. - 오로지 달리는 것에만 집중하세요
달리기를 할 때는 대화를 하지 않는 것이 좋습니다. 대화를 하면 호흡이 흐트러지고, 달리기에 집중할 수 없는 상태가 될 수 있습니다. - 나에게 맞는 적당한 속도로 달리세요
첫 3~5분 동안은 페이스 8~10분으로 천천히 달려보세요. 그 후 속도를 점차 올립니다. 하지만 너무 무리해서는 안 됩니다. 이 역시도 본인이 충분히 감당 가능한 속도에 맞춰 달리셔야 합니다. 명심하세요. 빠르게 달린다고 절대 운동의 효과가 극대화되거나 하지는 않는다는 사실! - 올바른 달리기 자세를 유지하세요
달릴 때 발과 다리 안쪽에 힘을 주고 달려보세요. 이는 허벅지 안쪽 근육(내전근)이 약해짐으로써 발생하는 팔자걸음이나 다리 변형을 예방하기 위함입니다. - 소중한 피부도 보호하세요
달리기 시 마스크는 검은 색이 좋습니다. 흰 마스크는 눈 주변 피부로 빛을 흡수할 수 있기 때문입니다. 달리기 후에는 시원한 팩을 얼굴에 하는 것이 좋습니다.
이렇게 5가지 주요 포인트를 지키면서 ’30분 생활 달리기’를 실천하면 건강에도 도움이 될 것입니다.
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