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매일 3km 달리기 효과
매일 달리기를 하는 것이 좋은 이유는 여러 가지가 있습니다. 다만, 개인의 건강 상태나 운동 레벨에 따라서는 적절한 휴식이 필요할 수도 있으니 전문가의 조언이나, 관련 콘텐츠를 학습(운동학습)하면서 진행하면 좋겠습니다.
신체 건강
- 심장 건강: 꾸준한 달리기는 심장 건강을 향상시키고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 체중 관리: 달리기는 칼로리를 많이 소모하기 때문에 체중 관리에 도움이 됩니다.
- 근육 및 골격 강화: 달리기는 하체의 근육과 뼈를 강화하는 데 도움이 됩니다.
정신 건강
- 스트레스 해소: 달리기 중에는 엔도르핀이 분비되어 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.
- 기분 개선: 꾸준한 운동은 우울증 증상을 완화할 수 있습니다.
- 집중력 증가: 운동은 뇌의 기능을 향상시켜 집중력을 높일 수 있습니다.
정서적 안정
- 사회적 교류: 달리기 모임이나 단거리 마라톤 등과 같은 행사에 참여하면서 새로운 사람들과 교류를 이어갈 수도 있습니다. 혼자 달리는 것보단, 여럿이 달리면 더 재미있고 동기부여도 되는 것 같습니다.
- 자기 관리: 꾸준한 달리기와 학습을 통해 자신만의 루틴을 만든다면, 운동 외 일상 생활에서도 자기 관리에 대한 관심이 이어질 수 있습니다.
- 자기 만족감: 스스로 정한 목표치를 달성할 때마다 자기 만족감이 높아집니다. 반복적인 운동 시간과 정기적으로 달성하고자 하는 목표를 세우도 운동에 임한다면, 그리고 그것을 달성하게된다면 자기 만족감을 넘어 자존감을 높이는 데에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.
기타
- 맨 몸 운동: 달리기는 다른 운동에 비해 특별한 장비나 시설이 필요하지 않으므로, 누구나 가볍게 시작할 수 있는 운동입니다.
- 야외 운동: 헬스장과 같은 실내 트레이닝 센터에서 머신러닝으로 달릴 수도 있겠으나, 날씨가 좋은 나리면 야외에서 달리기를 할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 신선한 공기와 주변 경치를 감상하면서 즐기는 운동은 실내 운동과 큰 차이점이라고 볼 수도 있습니다.
일주일 3회, 30분 이상 달리는 것이 좋아요
하루에 얼마나 달리는 것이 좋은지는 개인의 운동 레벨, 건강 상태, 목표 등에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다:
초보자
- 시간: 일주일에 평균 3~4일, 하루에 30분(이상)
- 거리: 처음에는 2~3km부터 시작해서 반복적으로 운동시간의 달리는 거리를 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
처음부터 2~3km의 달리는 거리가 무리가 된다면, 본인에게 맞는 적당한 속도로 뛰거나, 걷거나를 반복하는 것을 추천합니다.
얼마나 빨리 달렸나를 측정하기보단, 얼마의 시간동안 운동을 지속했느냐가 핵심입니다.
일반적인 권장 사항
- 성인의 경우, 일주일에 150분의 정도의 시간으로 중등도 심혈관 운동(예: 걷기, 빠르게 걷기) 또는 75분의 고강도 심혈관 운동(예: 달리기, 수영)을 권장합니다.
주의사항
- 꾸준한 운동은 중요하지만, 과도한 운동은 부상을 초래할 수 있으므로 적절한 휴식과 스트레칭이 필요합니다.
- 개인의 상태에 따라 더 많이 또는 더 적게 달릴 수 있으므로, 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
여기서 가장 중요한 것은, 운동 계획을 세울 때는 자신의 몸 상태와 목표에 따라 유연하게 접근하는 것이 중요합니다.
적당한 속도로 오래 달리는 것이 더 좋아요
무리하게 빨리 달리는 것보다는 옆 사람과 이야기를 할 수 있을 정도의 적당한 속도로 꾸준히 오래 달리는 것을 추천합니다. 적당한 속도란, 처음부터 운동을 마칠 때까지 내가 꾸준한 속도를 유지할 수 있는 내가 감당 가능한 속도를 말합니다. 적당한 속도로 오래 달리는 것과 빠른 속도로 달리는 것은 칼로리 소모와 관련해 몇 가지 차이점이 있습니다.
적당한 속도로 오래 달리기
- 심혈관 운동 효과: 적당한 속도로 오래 달리면 심혈관 체력을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 지속 가능성: 느린 속도로 달리면 지속 가능한 운동이 가능하므로, 더 긴 시간 동안 운동할 수 있습니다.
- 칼로리 소모: 느린 속도로 달리면 단위 시간당 칼로리 소모는 적을 수 있으나, 더 오래 달리므로 총 칼로리 소모는 비슷할 수 있습니다. (이 부분이 핵심입니다.)
빠른 속도로 달리기
- 고강도 운동: 빠른 속도로 달리면 고강도 운동이 되어 근육을 더 활발하게 사용합니다.
- 칼로리 소모: 단위 시간당 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 고강도 운동 후에도 몇 시간 동안 칼로리를 더 소모하는 현상인 ‘후유대사’가 일어날 수 있습니다.
- 운동 시간: 빠른 속도로 달리면 금방 지치기 때문에 운동 시간이 상대적으로 짧아질 수 있습니다.
비교
- 느린 속도로 오래 달리는 것은 심혈관 체력을 키우고 지속 가능한 운동을 목표로 할 때 좋습니다.
- 빠른 속도로 달리는 것은 고강도 운동을 통해 칼로리를 빠르게 소모하고 근육을 강화하려는 경우에 좋습니다.
위에서 언급한 것 처럼, 내게 맞는 적당한 속도로 오래 달리는 것은 단위 시간당 칼로리 소모는 적을 수 있으나, 더 오래 달리므로써 빠른 속도로 달리는 것과 비슷하게 총 칼로리 소모는 비슷한 효과를 낼 수 있다는 장점이 있습니다.
나의 신체 상태와 감당 가능한 운동량을 먼저 진단하고 알아가면서, 꾸준한 실천으로 내가 달성 가능한 목표를 정하는 것이 가장 중요합니다.
운동 후, 30분부터 지방이 연소돼요
몸 속 지방이 연소되기 까지는 다양한 변수가 있습니다만, 일반적으로 몇 가지 기본 전제가 있습니다.
몸 속 에너지 소모
- 에너지 저장 상태: 운동을 시작할 때까지 몸은 주로 탄수화물을 에너지로 사용합니다.
- 에너지 연소 상태: 일정 시간 운동을 지속하면 몸은 탄수화물 외에도 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다.
- 연소가 유지되는 상태: 운동이 계속되면 지방 소모 비율이 늘어납니다.
지방이 소모되는 시간
- 운동 후, 20~30분: 대략 20~30분의 중등도 운동을 지속한 이후, 우리의 몸은 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다.
- 운동 후, 45~60분: 대략 45~60분 이상 중등도 이상의 운동을 지속할 경우, 지방 소모가 더욱 증가하는 경향이 있습니다.
주의사항
- 운동 강도: 운동의 강도가 너무 높으면 주로 탄수화물을 소모하게 되므로, 지방을 효율적으로 태우려면 중등도의 운동이 권장됩니다.
- 개인 차이: 각 사람마다 지방을 태우기 시작하는 시점은 다를 수 있으므로, 개인의 신체 상태와 운동 레벨을 고려해야 합니다.
- 총 칼로리 소모: 지방을 태우는 것 외에도 총 칼로리 소모가 중요합니다. 더 많은 칼로리를 소모해야 체중 감량이나 지방 감소가 이루어집니다.
평균적으로 운동 시작 후, 30분부터는 우리의 몸은 몸 속 지방을 에너지원으로 사용하지 시작한답니다. (물론, 사람마다 차이가 있겠습니다.) 그러므로 무리한 강도로 운동을 시작하는 것보다, 위에서 언급한 바와 같이 내 몸이 감당 가능한 정도의 강도로 30분 이상 꾸준히 운동을 지속하는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다.
나아가, 지방을 태우거나 체중을 감량하기 위해서는 꾸준한 운동과 더불어, 올바른 식사가 함께 필요하다는 것을 명심하셔야 합니다. 몸 속 지방이 연소되기 전까지는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하기 때문에 반복적인 운동을 지속하고자 할 경우, 적당하고 균형잡힌 영양 섭취가 중요합니다. 무리한 단식이나 다이어트 식단과 같은 선택은 지양해야 겠습니다.
핵심은 꾸준함
적당한 달리기 속도란, 옆사람과 대화할 수 있는 정도의 페이스입니다.
몸 속 지방은 평균 30이상 운동을 지속한 후부터 연소되기 시작합니다.
한번에 멀리, 빠르게 달리기보다, 내가 감당 가능한 속도로 반복하는 게 더 중요합니다.
얼마나 빨리 달렸나를 측정하기보단, 얼마의 시간동안 운동을 지속했느냐가 핵심입니다.
더 오래 달리면서 운동량을 늘리고 싶다면, 인터벌 트레이닝을 추천합니다.
(뛰고 – 걷기를 반복하되, 운동을 시잘할 때마다 양과 시간을 점진적으로 늘려가는 방식)
모두 꾸준한 운동으로 건강한 신체와 정신을 유지하고,
나아가 생활 속 긍정 에너지를 채울 수 있기를 바랍니다.
다음엔 달리기에 적당한 운동과 복장, 달리는 자세,
그리고 달리는 시간과 거리를 늘리기 위한 트레이닝 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
운동 전 섭취하면 좋을 음식 관련한 포스팅도 함께 읽어보시면,
도움이 되실거예요!